Seja para fazer as atividades domésticas, caminhar, dirigir, carregar peso e, especialmente, durante o trabalho, precisamos cuidar da nossa postura corporal para evitar aquela famosa dor na coluna, garantir maior conforto e ainda prevenir lesões graves que podem se manifestar no futuro.
Inclusive, o assunto merece ainda mais destaque durante a pandemia, já que tantas pessoas estão trabalhando em regime home office e precisam garantir que seu espaço de trabalho esteja adequado, com a posição correta da cadeira e do encosto dela, bem como a altura da mesa e do monitor do computador, entre outros detalhes.
Alguns dados já revelam o problema. De acordo com uma pesquisa realizada em 2020 pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), em parceria com a Unicamp e com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), com 11.863 voluntários, dentre as pessoas que já tinham problema crônico de coluna (32,7%), 56,6% delas relataram aumento de dor com a pandemia. Entre as que não tinham problema de coluna, 40% passaram a sentir dor no local.
Além da má-postura, outro fator que piora a dor na coluna é a falta de exercícios físicos. Nesse mesmo estudo da Fiocruz, foi revelado que 30,5% dos voluntários praticavam, ao menos, 150 minutos de atividades físicas semanais, e esse número caiu para 14,2%. Ou seja, nossos hábitos são determinantes para a saúde e precisamos ficar atentos a cada detalhe. Para proteger a sua coluna, confira estas principais dicas:
No trabalho – escritório ou home office
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- Sente-se de frente à mesa com as costas retas, apoiadas no encosto da cadeira;
- Mantenha as pernas embaixo da mesa e evite cruzá-las;
- Não trabalhe com o tronco inclinado para frente;
- Posicione o monitor na altura dos olhos;
- Mantenha os ombros alinhados com os quadris;
- Mantenha o alinhamento entre os punhos, cotovelos e ombros em um ângulo de 90º;
- Certifique-se de manter o descanso do braço na altura do cotovelo;
- Apoio os pés nos chãos ou em um apoio específico;
- Deixe o mouse sempre próximo ao teclado e no mesmo nível.
- Faça pausas regulares e alongue-se, ao menos a cada 50 minutos.
No dia a dia
- Quando estiver em pé: contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente. Essa é uma técnica de relaxamento para quando estiver com dores na coluna;
- Distribua pesos: não carregue mochilas ou sacolas com o peso em apenas um lado. Vista as alças da mochila nos dois ombros e distribua o peso das sacolas nas duas mãos.
- Quando precisar pegar um objeto pesado no chão: jamais curve a coluna para pegar algo pesado! Mantenha a coluna ereta, flexione as pernas e depois pega o objetivo.
- Não curve o tronco durante as atividades domésticas.
Na hora de deitar:
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- De lado: utilize um travesseiro para colocar entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas. Essa posição, inclusive, é a mais indicada por especialistas. Entre os seus está o fato de promover um melhor alinhamento da coluna, com relação à dormir de barriga para cima, ou de bruços. A posição também evita que todo o peso do corpo recaia sobre as costas;
- De barriga para cima: coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça: O travesseiro embaixo das pernas ajuda a relaxar a musculatura e diminui a tensão sobre as vértebras;
- Evite dormir de bruços: essa posição dificulta a respiração e ainda força a coluna, principalmente na região do pescoço da coluna lombar;
- Para se levantar da cama: primeiramente, deite de lado para depois levantar o corpo, utilizando as pernas como um contrapeso para elevar o tronco;
- Utilize um colchão ortopédico ou semi-ortopédico: ele deve ser escolhido de acordo com o seu peso e altura. Existem modelos de boa qualidade tanto de molas quanto de espuma;
- Use um travesseiro nem muito fino, nem muito alto: ele não deve alterar a curvatura da coluna. Por isso, o ideal é que ele seja da altura entre a cabeça e o ombro;
Por fim, a dica que jamais pode ser deixada de lado para proteger a sua coluna e uma série de transtornos: pratique atividades físicas com regularidade!
Fontes:
https://www.bbc.com/portuguese/geral-45088923
https://cepe.usp.br/tips/cuidados-com-a-coluna-deitar-se-e-dormir/
https://socesp.org.br/publico/qualidade-de-vida/fisioterapia/cuidando-da-sua-postura/
